6 причин постоянного чувства голода

Голод — это сигнал организма о том, что ему нужна еда. Большинству людей требуется несколько часов после приёма пищи, чтобы снова почувствовать голод. Но так происходит не у всех. Есть несколько возможных причин частых приступов голода, которые научно обоснованы.

1. Вы едите недостаточно белка

Потребление достаточного количества белка имеет важное значение для здорового питания. Высокое потребление белка повышает метаболизм, снижает аппетит, сжигает жир и изменяет несколько регулирующих гормонов.

Белок обладает утоляющими голод свойствами. Когда вы едите белок, ваше тело увеличивает выработку гормонов, запускающих сигнал сытости (холецистокинина и глюкагоноподобного пептида-1), и снижает уровень гормона, стимулирующего чувство голода (грелина). (12) Этот эффект является одной из причин, по которой вы всегда голодны, если не едите достаточно белка.

Исследование показало, что 14 мужчин с избыточным весом, которые потребляли 25% своих калорий из белка, испытали на 50% меньше перекусов поздним вечером по сравнению с группой, которая потребляла меньше белка.

Употребляя белок при каждом приёме пищи, вы снижаете уровень гормона голода и повышаете уровень гормонов, которые поддерживают чувство сытости.

Это помогает потреблять меньше калорий автоматически и является основной причиной потери веса.

2. Вы едите рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы сильно переработаны и не содержат клетчатки, необходимых витаминов и минералов. Белая мука, хлеб, макаронные изделия и такие продукты, как газированные напитки и конфеты, в составе которых есть обработанный сахар, являются самыми яркими примерами рафинированных углеводов.

Наше тело очень быстро переваривает такие углеводы из-за недостатка клетчатки. Они не способствуют ощущению сытости. Это основная причина, почему вы всегда голодны, если едите много рафинированных углеводов. (3)

Кроме того, употребление обработанных углеводов повышает уровень сахара в крови, что повышает уровень инсулина – гормона, ответственного за транспортировку сахара в клетки.

Когда уровень сахара в крови высок в ответ на инсулин, то гормон быстро удаляет сахар, что приводит к внезапному падению уровня сахара в крови. Низкий уровень сахара сигнализирует вашему мозгу, что ему нужно больше пищи. Поэтому, если вы едите рафинированные углеводы, то можете часто чувствовать голод. (4)

Чтобы предотвратить частые приступы голода, просто замените рафинированные углеводы цельными продуктами, богатыми питательными веществами, такими как овощи, овсянка, цельные зёрна и бобовые.

3. Вы едите мало клетчатки

Клетчатка — это питательное вещество, которое стимулирует выработку гормонов сытости. Если в вашем рационе её не хватает, вы можете частенько испытывать голод.

Употребление большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает вам чувствовать себя сытым между приёмами пищи.

Продукты с высоким содержанием клетчатки замедляют скорость опорожнения желудка и требуют больше времени для переваривания, что помогает сдерживать чувство голода. (6)

Существуют различные типы клетчатки, некоторые из которых лучше других обеспечивают чувство сытости. Несколько исследований показывают, что растворимая клетчатка насыщает больше, чем нерастворимая. (7) Такие продукты, как овсянка, льняное семя, апельсины, сладкий картофель и проростки, являются одними из лучших источников растворимой клетчатки.

Диета с высоким содержанием клетчатки не только помогает уменьшить голод, но также связана с несколькими преимуществами для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, диабета и ожирения. (8)

4. Вы пьёте свои калории

Твердая и жидкая пища по-разному влияют на аппетит и гормоны голода. Вы можете чувствовать себя более голодным, если употребляете много смузи, коктейлей и супов.

Причина в том, что жидкости проходят через желудок быстрее, чем твёрдая пища. (7) Кроме того, употребление жидкой пищи занимает гораздо меньше времени, чем употребление твёрдой пищи. Это может привести к тому, что вы съедите больше, потому что ваш мозг не успел обработать сигналы сытости. (8)

В одном исследовании люди, которые употребляли жидкую пищу, впоследствии чувствовали себя более голодными и съедали на 400 калорий больше в течение дня по сравнению с группой, которая ела твёрдую пищу.

Чтобы предотвратить чувство голода и контролировать аппетит, всегда отдавайте предпочтение твёрдой пище, а не жидкой.

5. В вашей диете мало жиров

Жир играет важную роль в поддержании сытости из-за медленного транзита по желудочно-кишечному тракту, а это означает, что для его переваривания требуется больше времени. (9)

Если в вашем рационе мало жиров, это может быть одной из причин вашего частого голода.

Исследование, в котором приняли участие 270 взрослых людей, страдающих ожирением, показало, что те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, чувствовали себя более голодными и жаждали углеводов, по сравнению с группой, которая придерживалась диеты с низким содержанием углеводов и средним содержанием жиров.

Вы можете включить в свой рацион много богатых питательными веществами продуктов с высоким содержанием жира, таких как яичные желтки, льняное семя, миндаль, грецкие орехи и оливковое масло. авокадо.

МСТ (триглицериды со средней цепью)  и омега-3 жирные кислоты изучались на предмет их способности снижать аппетит. Кокосовое масло является самым богатым источником МСТ, а омега-3 можно найти в жирной рыбе, лососе и тунце. (10)

6. Вы не высыпаетесь

Сон является чрезвычайно важной частью нашего здоровья. Адекватный сон необходим для правильного функционирования мозга и иммунной системы. Сон регулирует гормон под названием грелин – тот самый гормон, который стимулирует аппетит. Недостаток сна приводит к более высокому уровню грелина. Это вызывает появление чувства голода. (11)

Достаточный сон способствует повышению уровня лептина — гормона, который сигнализирует мозгу, что вы сыты.

В исследовании 15 человек, которые не спали всего одну ночь, сообщили о более сильном голоде по сравнению с группой, которая спала 8 часов.

Чтобы избежать приступов голода и контролировать аппетит, рекомендуется спать не менее 8 часов в день.

Источник

Поделиться с друзьями
Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: